ଆଜି ମୁଁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରାୟ 10ଟି ଉଚ୍ଚ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସମୃଦ୍ଧ ଶାକାହାରୀ ଖାଦ୍ୟ (High Protein Vegetarian Foods) ବିଷୟରେ କହିବି ଯାହା ସହିତ ଆପଣ ସହଜରେ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅଭାବ ପୂରଣ କରିପାରିବେ ।
ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇବା ପାଇଁ ଆମ ଶରୀର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରେ । ଯଦି ଆପଣ ସୁସ୍ଥ ରହିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ତେବେ ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଉଚିତ୍ । ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟର 15-35% ପ୍ରୋଟିନ୍ ହେବା ଉଚିତ୍ । ସାଧାରଣତଃ ଲୋକମାନେ ଅଣ ଶାକାହାରୀ (Non Vegetarian) ଖାଦ୍ୟକୁ ପ୍ରୋଟିନର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ ବିବେଚନା କରନ୍ତି ।
ଏଠାରେ, ଆମକୁ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ନେବା ଆବଶ୍ୟକ ତାହା ଜାଣିବା । ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ 0.8 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ନେବା ଉଚିତ୍ । ଏହାର ଅର୍ଥ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ଯେତିକି ଅଛି ତାହା ସହିତ 0.8 ଗୁଣା କରନ୍ତୁ । ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ 50 କିଲୋଗ୍ରାମ ଅଛି, ତେବେ 50 * 0.8 = 40, ଅର୍ଥାତ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ 40 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ନେବାକୁ ପଡ଼ିବ ।
ଉଚ୍ଚ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସମୃଦ୍ଧ ଶାକାହାରୀ ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ – High Protein Vegetarian Foods in Odia
1. କ୍ଷୀର (Milk)
ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଏକ ଗ୍ଲାସ୍ କ୍ଷୀର ପିଅନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ 3.4 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ । ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରୋଟିନର ଦୈନନ୍ଦିନ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ଦିନକୁ ଗୋଟିଏ ଗ୍ଲାସ୍ କ୍ଷୀର ପିଇବାକୁ ପଡ଼ିବ । ଏହା ସହିତ ଆପଣ ଦହି, ଲସି ଇତ୍ୟାଦି ନେଇପାରିବେ । ଏହି ସମସ୍ତ ଜିନିଷ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅଭାବ ପୂରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।
2. ସୋୟାବିନ୍ (Soybean)
ଶାକାହାରୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସୋୟାବିନ୍ ଏକ ଉତ୍ତମ ଉଚ୍ଚ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସ । ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ଆପଣ ଏଥିରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ମଧ୍ୟ ପାଇଥା’ନ୍ତି । ଏହା ବ୍ୟତୀତ ଏଥିରେ ଅନେକ ଭିଟାମିନ୍, ମିନେରାଲ୍ସ ଏବଂ ବିଶେଷତଃ ଆମିନୋ ଏସିଡ୍ (Amino acids) ମଧ୍ୟ ରହିଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ । ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରୋଟିନର ଦୈନନ୍ଦିନ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ସୋୟାବିନ୍ ନିଶ୍ଚୟ ମିଶାନ୍ତୁ ।
3. ପନିର (Cheese)
ଯଦି ଆପଣ 100 ଗ୍ରାମ ପନିର ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏଥିରୁ 18-20 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇପାରିବେ । ଦେଖନ୍ତୁ, ପନିର କେବଳ ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ ନୁହେଁ ବରଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ । ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହାଡ଼ର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ।
ଏହା ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ମଧ୍ୟ ବଢ଼ାଇଥାଏ । ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ପାଇଁ ଏକ ବିକଳ୍ପ ଖୋଜୁଛନ୍ତି, ଯାହାର ଚର୍ବି କମ୍, ତେବେ ପନିର ଠାରୁ ଆଉ ଭଲ କିଛି ନାହିଁ ।
4. ମସୁର ଦାଲି (Lentils)
ଦାଲିରେ ଅଧିକ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ । ଏହା ଭିତରେ ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ: ଆଲବୁମିନ (Albumin) ଏବଂ ଗ୍ଲୋବୁଲିନ୍ (Globulin) । ଏହି ଦୁଇଟି ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ । ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରୋଟିନର ଅଭାବ ପୂରଣ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ଦିନକୁ ଥରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାଏଟରେ ଦାଲି ନିଶ୍ଚୟ ମିଶାନ୍ତୁ ।
5. ଶୁଖିଲା ଫଳ (Dry Fruits)
କାଜୁ, ବାଦାମ, ପିସ୍ତା ପରି ଶୁଖିଲା ଫଳରେ ଅଧିକ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ । ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ସାମଗ୍ରିକ ଶରୀର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ତେଣୁ, ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଦିନରେ ଥରେ ଶୁଖିଲା ଫଳ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ ।
6. ଟୋଫୁ (Tofu)
ଶାକାହାରୀ ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ପ୍ରୋଟିନର ଉତ୍ସ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଟୋଫୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିପାରିବେ । କାରଣ ଟୋଫୁ ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ । ଏହା ସହିତ ଏଥିରେ ଆଇରନ ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ମଧ୍ୟ ମିଳିଥାଏ ।
ତେଣୁ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ରକ୍ତହୀନତାକୁ ଦୂର କରିଥାଏ । ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହାଡ଼ର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଆପଣଙ୍କ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ବଢ଼ାଇଥାଏ । ତେଣୁ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ଟୋଫୁ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ ।
7. କଖାରୁ ମଞ୍ଜି (Pumpkin Seeds)
ଦେଖନ୍ତୁ, କଖାରୁ ମଞ୍ଜି ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ । ଆପଣ ଏହାକୁ ଶୁଖିଲା ଫଳ ପରି ଖାଇପାରିବେ । ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ଆଇରନ୍ ଏବଂ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ମିଳିଥାଏ । ଏହା ଆପଣଙ୍କ ସାମଗ୍ରିକ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ ।
ମଧୁମେହ ପରିଚାଳନାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ନିଦ୍ରାରେ ଉନ୍ନତି ଆଣେ । ତେଣୁ ସାମଗ୍ରିକ ଭାବେ ଏହି କଖାରୁ ମଞ୍ଜି ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟକାରୀ । ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ଆପଣ କଖାରୁ ମଞ୍ଜି ଖାଇବା ଉଚିତ୍ ।
8. ଚଣା (Chana)
ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅଭାବ ପୂରଣ କରିବା ପାଇଁ ଚଣା ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ । ସାଧାରଣତଃ ଲୋକମାନେ ଗୁଡ଼ ସହିତ ଚଣା ଖାଆନ୍ତି, ଏହା ବହୁତ ଭଲ । କାରଣ ଚଣା ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରୋଟିନର ଅଭାବ ପୂରଣ କରିବ ଏବଂ ଗୁଡ଼ ହଜମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ ।
ଏହା ଆଇରନର ଅଭାବକୁ ମଧ୍ୟ ପୂରଣ କରିବ, ତେଣୁ ଆପଣ ଏହାକୁ ଜଳଖିଆରେ ନେଇପାରିବେ । ଏହା ସହିତ, ଆପଣ ଚଣାର ପନିପରିବା ମଧ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରି ଏହାକୁ ଖାଇପାରିବେ । ତେଣୁ, ପ୍ରୋଟିନର ଅଭାବ ପୂରଣ କରିବା ପାଇଁ ଚଣା ଖାଇ ପାରିବେ ।
ଯେତିକି ପନିପରିବା ଅଛି ସେଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ଏଥିରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମଧ୍ୟ ମିଳିଥାଏ । ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରୋଟିନର ଅଭାବ ପୂରଣ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫୁଲକୋବି, ମଟର, ପାଳଙ୍ଗ, ଛତି, ବନ୍ଧାକୋବି ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସବୁଜ ପନିପରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରନ୍ତୁ ।
10. ବାଦାମ (Peanuts)
ବାଦାମ ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ । ଯଦି ଆପଣ 100 ଗ୍ରାମ ବାଦାମ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ 28.5 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇବେ । ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ବାଦାମ ନିଶ୍ଚୟ ମିଶାନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ।
ଏଠାରେ ମୁଁ ଯେତିକି ଶାକାହାରୀ ଉଚ୍ଚ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ କହିଛି, ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କ ଡାଏଟରେ ଏସବୁ ଖାଇ ପାରିବେ ନାହିଁ । କିନ୍ତୁ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କିଛି ନିଶ୍ଚୟ ଖାଆନ୍ତୁ ।
ପ୍ରାୟତଃ ପଚରାଯାଇଥିବା ପ୍ରଶ୍ନଗୁଡ଼ିକ (FAQ)
କେଉଁ ପନିପରିବାରେ ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ?
ପନିପରିବା ମଧ୍ୟରେ ସୋୟାବିନରେ ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ । 1 କପ୍ ରନ୍ଧା ଡାଲିରେ ପ୍ରାୟ 36 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ ।
କେଉଁ ଦାଲି ପ୍ରତିଦିନ ଖାଇବା ଉଚିତ୍?
ମସୁର ଦାଲି ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଯାହାକୁ ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଖାଇପାରିବେ, କାରଣ ଏଥିରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଫାଇବର ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଅଛି ।
