8ଟି ଉଚ୍ଚ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ

ସାଙ୍ଗମାନେ, ଏହି ଦୁନିଆର ଅନେକ ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ କେବଳ ଜିମ୍ ଯାଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ ହିଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ (Protein) ଦରକାର, କିନ୍ତୁ ଏହା ନୁହେଁ, ଜଣେ ସାଧାରଣ ଲୋକ ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ।

କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଆଉ ଗୋଟିଏ କଥା ଜାଣିଛନ୍ତି କି? ଯେପରି ଆମ ମାନବ ଶରୀର ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଜଳ ଆବଶ୍ୟକ କରେ, ସେହିଭଳି ପ୍ରୋଟିନ୍ ମଧ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ କରେ । କାରଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆମର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି କରିବା ସହିତ ଆମ କେଶ ଏବଂ ଚର୍ମକୁ ମଧ୍ୟ ପୁଷ୍ଟିକର କରିଥାଏ ।

ଜଣେ ସାଧାରଣ ବ୍ୟକ୍ତି ତାର ଓଜନର ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ହିସାବରେ ଅତି କମରେ 0.8 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରେ । ଯେଉଁମାନେ ଆଥଲେଟ୍ କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ସେମାନେ ତାଙ୍କ ଓଜନର ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ପାଇଁ 1.2-2 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି ।

ଏଠାରେ ମୁଁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଚୟନ କରିଛି ଯେଉଁଥିରେ ସର୍ବାଧିକ ପରିମାଣରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅଛି । କିଛି ଶାକାହାରୀ ଏବଂ କିଛି ଅଣ-ଶାକାହାରୀ ଖାଦ୍ୟ ଅଛି, ଏହାକୁ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପରିମାଣରେ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ କୌଣସି କ୍ଷତି ନକରି ପ୍ରଚୁର ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିବ ।

ଉଚ୍ଚ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥିବା ଖାଦ୍ୟର ତାଲିକା – High Protein Foods List in Odia

1. ପନିର (Cheese) 

କଞ୍ଚା ପନିର ପ୍ରୋଟିନର ବହୁତ ଭଲ ଉତ୍ସ । ବୋଧହୁଏ ଏହି କାରଣରୁ ଭାରତର ଅନେକ ଶରୀର ନିର୍ମାଣକାରୀ (Body Builder) ଜିମରୁ ବାହାରିବା ପରେ ପନିର ଖାଆନ୍ତି । କାରଣ ଏହା ସେମାନଙ୍କୁ ଦୁଇଟି ଲାଭ ଦେଇଥାଏ, ପ୍ରଥମ ଲାଭ ହେଉଛି ସେମାନଙ୍କ ଶରୀରର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ଏବଂ ଦ୍ୱିତୀୟ ଲାଭ ହେଉଛି ସେମାନଙ୍କର ଟଙ୍କା ସଞ୍ଚୟ ।

ସାଧାରଣତ, ଆପଣ ଅତିକମରେ 100 ଗ୍ରାମ ପନିର ଖାଇବା ଉଚିତ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ 18 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୋଗାଇଥାଏ । ତଥାପି, ଏହା ମଧ୍ୟ ସତ୍ୟ ଯେ 100 ଗ୍ରାମ ପନିର 20 ଗ୍ରାମ ଚର୍ବି ମଧ୍ୟ ଯୋଗାଇଥାଏ ।

କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଏହି ଅବାଞ୍ଛିତ ଚର୍ବି ଖାଇବାକୁ ଚାହୁଁନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସମାଧାନ ହେଉଛି କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀରରୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ପନିର ଖାଆନ୍ତୁ । କାରଣ ଏଥିରେ ଥିବା ପ୍ରୋଟିନର ପରିମାଣ ସମାନ କିନ୍ତୁ ଚର୍ବି ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କମ୍ ।

2. ଅଣ୍ଡା (Egg) 

ଯଦି ଆପଣ ଅଣ-ଶାକାହାରୀ ଅଟନ୍ତି ତେବେ ଆପଣ ଅଣ୍ଡା ଖାଇବାକୁ ଭଲ ପାଉଥିବେ । କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଜାଣନ୍ତି କି ଅଣ୍ଡା ଆମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ପୂରଣ କରିପାରିବ, ଯଦି ଅଣ୍ଡାକୁ ସିଝାଇ ଏହାର ଧଳା ଅଂଶ ଖିଆଯାଏ ।

ଆପଣ ଜାଣି ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟ ହେବେ ଯେ ଏକ ଛୋଟ ଅଣ୍ଡାରେ ଅତି କମରେ 4 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ । ସବୁଠାରୁ ଭଲ କଥା ହେଉଛି ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ବ୍ୟତୀତ ଟିକିଏ ବି ଚର୍ବି କିମ୍ବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ନ ଥାଏ । ଯଦି ଆପଣ ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶ ସହିତ ହଳଦିଆ ଅଂଶ ମଧ୍ୟ ଖାଉଛନ୍ତି, ତଥାପି ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଦେବ ।

କିନ୍ତୁ ଗୋଟିଏ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ଯେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ଚର୍ବି ମଧ୍ୟ ମିଳିବ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ । ଏହି କାରଣରୁ ଦୁନିଆର ଅଧିକାଂଶ ବଡି ବିଲଡରମାନେ କେବଳ ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶ ଖାଆନ୍ତି, କାରଣ ଏହା ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ ।

3. ଲେଗୟୁମ୍ସ (Legumes)

ଭାରତରେ ରହୁଥିବା ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ଯେତେବେଳେ ଜିମ୍ ଯିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଲେଗୟୁମ୍ସ ବର୍ଗ ଅଧୀନରେ ଆସୁଥିବା ଚଣା, କିଡନୀ ବିନ୍ସ ଏବଂ ସୋୟାବିନ୍ ସେମାନଙ୍କ ଖାଦ୍ୟର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ ହୋଇଯାଏ, କାରଣ ଏଗୁଡ଼ିକ ସେମାନଙ୍କୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯୋଗାଇଥାଏ । ଆପଣମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଅଧିକାଂଶ ଏହି ସବୁ ଜିନିଷ ନିଶ୍ଚୟ ଖାଇଥିବେ ।

କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଜାଣନ୍ତି କି ଆମେ ଏଗୁଡ଼ିକରେ କେତେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଥାଉ? ଯଦି ଆମେ 100 ଗ୍ରାମ ଲେଗୟୁମ୍ସ ଖାଉ, ତେବେ ଆମେ 15 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଥାଉ । କିନ୍ତୁ ଏହି 15 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ଆମେ 40 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ମଧ୍ୟ ପାଇଥାଉ ।

4. ଚିକେନ୍ ବ୍ରେଷ୍ଟ (Chicken Breast) 

ଚିକେନ୍ ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ । ଚିକେନ୍ ନେବାବେଳେ ଯଦି ଆପଣ ଚିକେନ୍ ବ୍ରେଷ୍ଟ ନିଅନ୍ତି ତେବେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ ହେବ । ବାସ୍ତବରେ, ଚିକେନ୍ ବ୍ରେଷ୍ଟ ହେଉଛି ଚିକେନ୍ ଶରୀରର ଏକ ଅସ୍ଥିହୀନ ଅଂଶ ।

ଯଦି ଆପଣ ଚାହାଁନ୍ତି, ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ପାଞ୍ଚ ଥର ଚିକେନ୍ ବ୍ରେଷ୍ଟ ଖାଇପାରିବେ । କାରଣ କେବଳ 100 ଗ୍ରାମ ଚିକେନ୍ ବ୍ରେଷ୍ଟରେ ପ୍ରାୟ 25 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥାଏ ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ସହିତ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।

ଆପଣ ଚିକେନ୍ ବ୍ରେଷ୍ଟକୁ ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ପତଳା ଉତ୍ସ ବୋଲି ମଧ୍ୟ କହିପାରିବେ, କାରଣ ଅନେକ ଲୋକ ଏହାକୁ ଖାଇ ନିଜ ଶରୀରକୁ ପତଳା କରିଛନ୍ତି ।

5. ମସୁର ଦାଲି (Lentils) 

ଅନେକ ପ୍ରକାରର ମସୁର ଦାଲି ଅଛି । ସର୍ବୋତ୍ତମ କଥା ହେଉଛି ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦାଲି ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଭଲ ହେବା ସହିତ ଆମେ ଏଥିରୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମଧ୍ୟ ପାଇଥାଉ । ତଥାପି, ଆମର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା କେବଳ ଗୋଟିଏ ପ୍ରକାର ଦାଲି ଦ୍ୱାରା ପୂରଣ ହୋଇପାରିବ ନାହିଁ ।

ସେଥିପାଇଁ ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି ଯେ ଆମେ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାର ଦାଲିକୁ ମିଶାଇ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ । କାରଣ ଏହା ମିଶ୍ରିତ ହେଲେ ହିଁ ପ୍ରୋଟିନର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଉତ୍ସ ହୋଇପାରିବ । ଆମେ ସମସ୍ତେ ଅତି କମରେ 100 ଗ୍ରାମ ଦାଲି ଖାଇବା ଉଚିତ୍, ଯେଉଁଥିରୁ ଆମେ 18 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଥାଉ । ଏଥିରେ 40 ଗ୍ରାମ କାର୍ବସ୍ ମଧ୍ୟ ଥାଏ ।

6. ମାଛ (Fish)

ମାଛକୁ ପ୍ରୋଟିନର ଶୁଦ୍ଧ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଉତ୍ସ ବୋଲି ବିବେଚନା କରାଯାଏ । କାରଣ ଏହାକୁ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅଭାବ ପୂରଣ କରିପାରିବେ । ଅନେକ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ଅନୁଯାୟୀ ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତି ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇଥର ମାଛ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ । କାରଣ ମାଛ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆମେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ମାଛରେ ଥିବା କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଏବଂ ଫସଫରସ୍ ମଧ୍ୟ ପାଇଥାଉ ଯାହା ଆମ ଶରୀରକୁ ଅନେକ ଉପାୟରେ ଉପକାର କରିଥାଏ ।

ବର୍ତ୍ତମାନ ଏହି ଚିନ୍ତା ଆପଣଙ୍କ ମନରେ ନିଶ୍ଚୟ ଆସୁଥିବ ଯେ କେତେ ମାଛ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆମ ଶରୀରର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ ହୋଇପାରିବ? ସାଧାରଣତଃ, ଆମେ ଅତି କମରେ 100 ଗ୍ରାମ ମାଛ ଖାଇବା ଉଚିତ୍, କାରଣ 100 ଗ୍ରାମ ମାଛରୁ ଆମେ ପ୍ରାୟ 25 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଥାଉ ।

ଯଦିଓ ସମସ୍ତ ମାଛ ଆମ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ, କିନ୍ତୁ ଯଦି ମାଛର ରଙ୍ଗ ଧଳା ତେବେ ତା’ଠାରୁ ଭଲ କିଛି ହୋଇପାରିବ ନାହିଁ । କାରଣ ଏଥିରେ କୌଣସି ଚର୍ବି ନଥାଏ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଭରପୂର ଥାଏ ।

7. ବାଦାମ (Peanuts)

ବାଦାମକୁ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଭଲ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସମୃଦ୍ଧ ଖାଦ୍ୟ ଭାବରେ ବିବେଚନା କରାଯାଏ । ବୋଧହୁଏ ଏହି କାରଣରୁ ଭାରତ ସମେତ ସମଗ୍ର ବିଶ୍ୱରେ ଆଥଲେଟମାନେ (Athletes) ସେମାନଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ବାଦାମକୁ ବାଦାମ ବଟର ଆକାରରେ ଖାଇଆନ୍ତି ।

ନିଜ ଶରୀରର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିବା ପାଇଁ ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତି ଅତି କମରେ 30 ଗ୍ରାମ ବାଦାମ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ । କାରଣ 30 ଗ୍ରାମ ବାଦାମ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆମ ଶରୀର ପ୍ରାୟ 7 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଥାଏ । ତଥାପି, ଅନେକ ଲୋକ କେବଳ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଇଁ ନୁହେଁ ବରଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବାଦାମ ଖାଆନ୍ତି, କାରଣ ଏହା ଶରୀର ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ।

ଆଜିକାଲି, ଯେଉଁମାନେ ବାଦାମ ଖାଇ ପାରନ୍ତି ନାହିଁ, ସେମାନେ ବାଦାମକୁ ବାଦାମ ବଟର ଆକାରରେ ଖାଇଥା’ନ୍ତି । ଏହା ବଜାରରେ ଉପଲବ୍ଧ କିମ୍ବା ଏହାକୁ ଘରେ ମଧ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ ।

8. ସୋୟା ଚଙ୍କସ୍ (Soya Chunks)

ସୋୟା ଚଙ୍କସ୍, ଯାହା ସୋୟାବିନ୍ ବଡ଼ି ଭାବରେ ମଧ୍ୟ ଜଣାଶୁଣା । ଏହା ଏକ ଶସ୍ତା ଖାଦ୍ୟ ହୋଇପାରେ କିନ୍ତୁ ସତ୍ୟ ହେଉଛି ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅନେକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଦେଇଥାଏ ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ମଧ୍ୟ କମ କରିଥାଏ ।

ନିଜକୁ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସମୃଦ୍ଧ ରଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତି ଅତିକମରେ 50 ଗ୍ରାମ ସୋୟା ଚଙ୍କସ୍ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ । ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ 25 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଦେଇଥାଏ । କେବଳ ଏତିକି ନୁହେଁ, ସୋୟା ଚଙ୍କସ୍ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖେ ଏବଂ ସ୍ତନ କର୍କଟ (Breast Cancer) ସମେତ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ରୋଗରୁ ମଧ୍ୟ ରକ୍ଷା କରିଥାଏ ।

କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ସୋୟା ଚଙ୍କସ୍ ଅଧିକ ପରିମାଣରେ ଖାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କର ହରମୋନ୍ ସନ୍ତୁଳନକୁ ନଷ୍ଟ କରିପାରେ । ଆଜିକାଲି ଏହା ଦେଖାଯାଇଛି ଯେ ଅନେକ ଯୁବକ ନିଜ ଶରୀର ଗଠନ ପାଇଁ ଅଧିକ ସୋୟା ଚଙ୍କସ୍ ଖାଇବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ଯାହା ପରେ ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରେ । ତେଣୁ, ଆମେ ସବୁକିଛି ସୀମା ମଧ୍ୟରେ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ ।

କୌଣସି ଜିନିଷର ଅଧିକ ସେବନ ଆମ ଶରୀରକୁ ଲାଭ ପହଞ୍ଚାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇଥାଏ । କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆମେ ଉପଯୁକ୍ତ ସୀମା ମଧ୍ୟରେ ଖାଇଥାଉ, ତେବେ ଆମେ ପ୍ରକୃତ ଲାଭ ପାଇପାରିବା ।

ପ୍ରାୟତଃ ପଚରାଯାଇଥିବା ପ୍ରଶ୍ନଗୁଡ଼ିକ (FAQ)